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養生之練習太極拳的“五字訣”

養生之練習太極拳的“五字訣”

靜、輕、慢、切、恆五個方面的要求,是相互制約、相輔相成的。在練太極拳時,只能並存,不能偏廢。

,思想要高度集中,不能存有雜念。但是人的思維是複雜的,要使中樞神經高度集中,處於單一的興奮狀態,實在不易。那麼,怎樣才能使思想集中呢?最簡單的方法就是把注意力集中在如何使自己的動作儘量做得正確。換句話說,就是動中求靜,這樣比較容易見效。久而久之,即可由著熟而漸悟懂勁、由懂勁而階及神明的境界。

,太極拳中的“輕”,不能因單純不用力來解釋。輕是相對於重而言的。太極經中說:“左重則左虛,右重則右虛”,輕就是不能用“爆發力”,其次是避免雙重。

也可作“柔”的解釋,“極柔軟然後極堅剛”就是說明輕的靈活性。輕也不是鬆懈,鬆懈和爆發力均為太極拳大忌。輕是有力不用,所以說“似松非松將展未展”為太極勁。太極拳的動作,手、眼、身法、步法,都介於有力無力之間,呈現將展未展之勢,虛實宜分清楚,才能構成“太極勁”,懂得這個勁,則是練太極拳高階階段。只有在長期鍛鍊中,默識揣摩,才能從心所欲。

,練太極拳要慢,但不是停頓。慢是相對快而言。慢的原則是要求“貫穿”,不能有斷續。太極經中說:“動急則急應,動緩則緩隨。”所以練太極拳時,要求動作前後要銜接,所謂“往復須有摺疊,進退須有轉換”,使拳套動作連綿不斷,節節貫穿,動作之間不能有意拖延。一般來說,一套拳(指傳統的老架太極拳)大約應控制在25-30分鐘之間為適宜。鍛鍊有素的人,每次打完整套拳的時間基本相同,這就是功夫深的具體表現。

,即是認真的意思。練太極拳需要切切實實地下功夫,不可草率行事。無論哪個招式,都要做到準確。虛實要分清楚,動作避免欠缺,立身須中正安舒,“邁步如貓行,運勁如抽絲”。切的另一個意義是研究,練拳時不研究,練後要回憶,哪個拳式練錯了,今後再練時要更正。這就是切、磋、琢、磨的工夫,如此下功夫則進步快矣。

,也有雙重(chong)的含義。就是“定時”“定量”。首先是持之以恆,無論是嚴寒或酷暑都不能間斷;其次是定量,根據個人體質和時間,制定相應的時間和運動量。時間和運動量均需逐步加強,才能逐漸提高水平。

從世界醫學文獻中,以太極(TaiChi)為字彙查詢至2002年6月,共有80篇文章,沒有一篇提到太極拳對於身體有害,不像其它運動都會有一定的運動傷害。文獻所強調的是對於健康者的保健及病患的復健。一般而言太極拳架式的演練,大約是20-30分鐘,運動量為最大氧氣消耗量的35-55%,是屬於中度運動量。而且血中乳酸含量為3.8mM(釐摩爾),約略是血中乳酸堆積的開始,因此太極拳也屬於“有氧運動”。臺大復健繫有一系列的研究,發現長期練太極者,心肺功能較好、體脂肪比率較低、身體柔軟度高,其它研究也顯現練拳者,皮下微血管流量較好、骨胳肌肉功能佳、姿勢平衡感好,可以防止老年人摔跤。練拳架的通氣需求量也較低,對於慢性病患的復健,例如心臟病、慢性肺氣腫、氣喘、類風溼性關節炎、中風等,都有一定的功效。

至於太極拳為什么對於身體健康有用?是有很多說法,以西醫的論點,如前所言太極拳是中度運動量,而且是“有氧運動”,可以消耗多餘的脂肪、防止血管硬化阻塞、增加氣體交換、氧氣供應充足、血流通暢、活化細胞防止病變。而以中醫“氣”的觀點,自然是如拳經所言,太極拳以心行氣、以氣運身、以八法為基礎-氣沉丹田、含胸拔背、松肩垂肘、虛領頂勁、尾閭中正。並強調“一舉動周身俱要輕靈,尤須貫串,氣宜鼓盪,神宜內斂”。因此練拳時,先要全身放鬆,呼吸調勻,心無雜念,在天人合一之時,由內啟用,配合湧泉丹田夾脊,在神志清醒、鎮定輕鬆之下,做全身合諧協調的動作(一動無有不動,一靜無有不靜)。表面上是做全身協調性的運動,其實是由內而外,其根在腳發於腿,主宰於腰、行於手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣,發之全身,因此身體自然是松的,如鄭師爺所言“體如能松,則百病不得上身,因體能松,則氣血流暢,筋脈和同,五臟始得平衡,上中下三焦,了無阻礙,則病何能侵其體也”,“茍能得其健康,便是袪病,能袪病,即能延年”。

只是西醫雜誌,目前仍未承認有氣或經絡之說,所以沒有任何醫療報導。而我們也曾依吳老師的想法,嘗試去了解甚么是“氣”,特別是太極的“氣”是甚么?當然“氣”的解釋很多,可能是能量,電磁波、阿爾發(α)波……,結論卻莫衷一是。而我們試圖以李嗣岑教授的理論來探討,他認為氣是α波,是8-12赫芝(Herz)的波長,可能與分子間氫鍵有關,正常人在閉眼或入睡前,腦電波會出現α波,而禪定的高人在入定後,腦電波會由後腦向額葉形成協調式的整波,以α波出現。我們以為太極拳是動的禪,在精神專注之下,借用身體作協調的活動,使得中樞神經系統作一次協調性的整合。因此在一定的活動之後,高手的腦電波應該有可能出現α波。可惜的是,經過八位師兄及老師的測試,不論是在拳架連續動作或推手,甚至發勁,都未見α波的出現。只是在做內功心法時,所有的師兄都閉眼,也都有α波,而在張眼時就消失。但是吳老師在閉眼時,反倒沒有α波,在張眼自由思考時α波會出現,目前這個現象沒辦法解釋,但是太極拳的行氣發勁與α波是無關的。

可是太極拳對於身體健康確實是有用的,多少名師多高齡仙壽,吳老師就是最好的例子。不只筋骨鬆軟身體健康,連以前年輕的脊椎舊傷、肝炎都能控制得很好,而且腦筋清楚、記憶力驚人,年歲已入古稀,卻毫無老態。所以我們想從防老化及保健康的角度切入探討太極拳的功效,老化與氧化過氧化有關,過氧化會產生過氧化物質,如氧遊離根,對於器官的傷害是很明顯,臨床上發炎反應就是如此。另外保健方面,可以偵測心跳變異度,做為副交感神經系統活動性的指標,正常健康者心跳變異度大;重病病危者心跳變異度變小;睡覺以右側臥姿勢者(獅子王座),心跳變異度大;平臥心跳變異度變小;孕婦左側臥姿勢舒服,心跳變異度大;右側臥姿勢舒服心跳,變異度變小。我們今年預定以拳架連續動作與履帶運動試驗,來做過氧化及心跳變異度的偵測,以回答慢速的太極拳運動與短時間快速的運動,對於身體健康的影響,是否會有區別。

如果你認為太極是屬於老爺爺、老奶奶的健身方式,如果你還認為太極是男性專屬的領域,那你可就太落伍了。你知道嗎?太極現在可是引領時尚的健身方式。

太極引領時尚

太極是我國幾千年傳統文化遺留下來的瑰寶,它是一項心靜體松、柔緩自然、連綿不斷、動靜結合、著重自我控制和意氣誘導的健身運動。它的動作柔和平穩、細膩委婉,感情的.抒發、氣息的流暢、形體的自然圓活,達到了高度和諧統一。

儘管太極存在各種流派,在力度、速度以及表現的含蓄程度上各有差異,但在基本特點上各式太極還是一致的。太極講究以靜待動、後發先至、走化旋轉、以柔克剛,強調靜、松、柔、活、穩的基本訓練,因此也就很自然地發展成松靜、圓活、柔緩、沉穩的健身運動。從心靜體松、中正安舒、氣沉丹田、意念引導、動中寓靜等要領,也說明太極力求達到內養平衡,重視意氣的修煉,充分調動了人體潛能。太極儘管動作柔緩,但卻是以動為主、動中寓靜,對鍛鍊身體的力量、平衡、協調、柔韌等很有幫助。太極的意念及呼吸,要密切配合動作,因而意、氣、力三者是圍繞動作來統一的。

太極其實是一種男女老弱皆適宜的,對多種慢性疾病有著顯著療效,以健身、防身、修身為目的,行神兼備、內外兼修的健身運動。

太極魅力無處不在

太極具有強身健體、搏擊技藝的雙重性,就連旅居休斯敦的著名陳式太極拳十九代傳人、美國陳式太極拳總會會長程進才先生也為姚明支招:“如果小巨人真正學會太極,就有可能成為NBA的巨無霸。”

練習太極除全身各個肌肉群、關節需要活動外,還要配合均勻的呼吸,並且特別要求在練習時,儘量做到“心靜”、精神貫注。因此,練習太極可調節身心,如果持之以恆,對人體各器官、系統都十分有好處,可以增強體質、增進健康。

1.對神經系統的影響

練習太極時要求精神貫注,不存有雜念,即要“心靜用意”。這樣,在意識的支配下,人的意念始終集中在動作上,排除了大腦其他思緒的干擾,專注於指揮全身各器官系統機能的變化和協調動作,使神經系統受自我意念控制的能力得到提高。同時,思想高度入靜,以意導體使大腦皮層進入保護性抑制狀態,可以消除大腦神經的緊張疲勞,清醒頭腦,活躍情緒,修復神經系統的平衡,消除一些慢性病的病灶。

2.對心血管的影響

太極柔和協調的動作,會促使血管彈性增高,血管神經穩定性增強更能適應外界刺激。太極與劇烈運動不同,運動以後舒張壓會下降,長期堅持鍛鍊,有利於防止高血壓、血管硬化,並且有利於健康長壽。

3.對呼吸系統的影響

在練習太極時,常常伴隨著深長的腹式呼吸,做到“氣沉丹田”,這樣就加強了膈肌的運動。膈肌的運動不僅促進呼吸的深長,還增加了內臟的蠕動,促進腹腔的血液迴圈和腸胃消化能力。

4.對骨骼肌肉的影響

太極要求立身端正、步伐穩健,關節伸屈靈活,會使人養成良好的體型,鍛鍊有力的下肢,培養靈活、柔韌、協調的素質,這對人們保持青春、防止衰老會發揮良好的作用。

太極是一種合乎生理規律、輕鬆柔和的健身運動,它對中樞神經系統起著良好的影響,加強了心、血管與呼吸的功能,能減少體內淤血,改善消化作用與新陳代謝過程。

太極拳

僕步穿掌(穿掌下勢)

右腿屈膝全蹲,左腿向體前伸直,全腳踏實地面,成左僕步,右手上舉成勾手,舉於身體右側,左掌順左腿內側。

向左腿穿出,掌心向外,指尖向前,眼看左掌。

注意:穿掌時,上體微向前傾以助其勢。

攻防含義:用右勾手刁住其腕,左掌插入對方襠下將對方掀起。