一天走半個小時可以減肥嗎
一天走半個小時可以減肥嗎
1、一天走半個小時可以減肥嗎
每天堅持走路20、30分鐘對於控制體重是有些作用的,但是對於肥胖的人的減肥效果來說,很小。如果要減肥最好是做成有氧運動,並且持續40分鐘以上。
有氧運動的定義是心率110-140,用呼吸來說就是不用大口喘氣。也就是說,需要走路變成慢跑持續40分鐘以上減肥的效果才有一定的減肥效果。如果剛開始慢跑40分鐘無法堅持,中間可以快走一段時間。
設定一個實際的目標,一開始30分鐘/1.5公里的步行,然後步行15分鐘/0.5公里,隨著身體適應以後,調整為步行30分鐘/3公里。即想辦法在有限時間內增加運動速度。
為了要在短時間內減去多餘的體重,減少卡路里也有幫助,但運動的代價小於食物,1天減少500卡路里,1周即可減少1磅體重,如果每天固定做一些運動,只能減少了350卡路里,剩下需要透過減少食物攝取來實現。
2、快走減肥的基本守則
丹田用力, 骨盤保持正的位置, 背部打直儘量伸展。丹田位置約在肚臍下方7公分, 體內腹部與背部中心處。
比平時走路邁更大的步子(約2~3成)。保持時速6公里(每分鐘前進100公尺)速度。
保持4的速度, 手肘彎曲成90度, 感覺到背部肌肉被牽動, 搭配快走的速度擺動手臂。快走過程中搭配後續介紹的蹲屈與伸展動作, 每週三次, 每次快走20分鐘至1小時。
3、快走減肥的丹田呼吸方法
雙腿張開與肩同寬, 雙手放在丹田上, 意識腹部的變化!
用鼻子吸氣, 感覺到腹部逐漸鼓起!
用嘴巴慢慢吐氣, 用20秒的時間把一口氣吐完!
重複丹田呼吸數次。
走步減肥的方法
動作1:平地甩手走。
鍛鍊部位:肘關節、腕關節 能量消耗:7.9卡/分鐘。
地點:地勢平坦的廣場、街道。
平地甩手走主要是對全身關節的鍛鍊,是鍛鍊關節的靈敏度和靈活度。
動作2:上坡蹣跚走。
鍛鍊部位:大腿肌肉、小腿肌肉、膝部關節。能量消耗:2.7卡/分鐘。
地點:山坡、地下停車場、樓梯。
上坡蹣跚走鍛鍊的是腿部肌肉群的耐久力和膝部關節彈力。
動作3:下坡漫步走。
鍛鍊部位:腰部肌肉 能量消耗:2.0卡/分鐘。
地點:山坡、地下停車場、樓梯。
下坡漫步走，鍛鍊的.是臀部的肌肉和腰腹肌肉,是對自身形體控制能力的訓練。
每天走多少步能減肥
一般說來,走路想要達到一定的減肥效果,步速一定要中快速(10分鐘1000步以上的速度),而且延續時間一定要每次超過45分鐘以上,才能達到減肥的效果。
首先,速度很關鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復,然後再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
行走隨時隨地可以進行,但是並不是任何時候走效果都是一樣的。對於想減肥的人來說,時間最好是在晚餐後兩小時。因為這個時候的脂肪增加量相對較大,此時行走更容易減脂。
如果時間有限,也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行,但是要保持總時間量的不變。