讓您快速減肥瘦身的有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%）。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。那麼有氧減肥運動有哪些？快和小編一起去看一下。
一、排名前3的有氧運動
NO1、游泳
運動優點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節；冷水環境下運動，熱量消耗大，配合節食，屬於減肥效果顯著的運動。適宜人群：膝關節受損；體重嚴重超標；減肥；增強體質的族群。運動週期：每週3~4次，每次30~60分鐘。熱量消耗：約650千卡/小時
NO2、慢跑
運動優點：提高睡眠質量，透過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高；"通風"作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5。8升上升到6。2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕鬆的物質。適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗：約650千卡/小時
NO3、腳踏車
運動優點：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度；提高心肺功能，鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎腳踏車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。腳踏車還可以瘦身，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。適宜人群：膝關節受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗：約420千卡/小時。
二、有氧減肥運動兩大要點
減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操，還有跑步，騎腳踏車，游泳，跳繩等耐力性運動專案，聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制，最後都沒有堅持。結果呢，還是胖！並非這些有氧運動沒有效果或不適合你，一般來說除非有特別的疾病，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關鍵在於：要基於自己原有的體能條件，以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最瞭解。
1、心率
這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里（熱量）計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為遊離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。那麼運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢？先介紹幾個引數，最大心率：MHR為 220—你的年齡，最低心率，一般在早晨測試。保留心率就是最大心率—最低心率 減肥心率也就是有氧運動的心率範圍應該是最低心率+保留心率×50%——60% 鍛鍊耐力的心率範圍是 最低心率+保留心率× 60%——70% 。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對於初習者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利於健康。
2、時間
根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肝糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動後15~20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上，那麼就發生一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的'心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那麼也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。
三、有氧減肥運動要領和尺度
1、運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身，一般是指用小強度的有氧有氧運動健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液迴圈也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
2、接近而不超過"靶心率"一般來說，靶心率為170—年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170—60=110（次/分）。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70~80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。
3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在"面不改色心不跳"的程度，心率距"靶心率"相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。
4、後發症狀即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血迴圈中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。
5、放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液迴圈加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。
四、簡單易學的有氧減肥運動
1。吻枕膝臥撐
器材：枕頭
目標功效區：肱三頭肌和胸肌
A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
B：儘可能慢地彎曲雙肘，軀幹壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。兩個區域性運動瘦身練習。
2。倚牆下蹲
器材：兩個枕頭
目標功效區：股四頭肌
身體斜靠在牆上，雙腳分開同肩寬，離牆一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著牆體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然後 把手裡的枕頭支撐在肩後，下背用力頂住牆，腳後跟緊壓著地面。控制的時間儘可能長一些。當你感覺後背可能貼不住牆時，身體慢慢順著牆往下滑，坐到身下的枕 頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。
3。推壓肩部
器材：椅子、啞鈴（礦泉水瓶）、枕頭
目標功效區：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動
A：坐在椅子上，把枕頭置於肩後。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。
B：儘可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
4。慢划船
器材：長凳或茶几、枕頭
目標功效區：背部
A：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向後翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，儘可能多做幾次，然後換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操。