健康午餐搭配方法
導讀：健康的午餐應以五穀為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。那麼健康的午餐食譜有哪些呢？如何搭配午餐呢？快來了解一下吧。
一、午餐吃什麼最有營養要科學搭配
午餐吃什麼最有營養?上班、上課結束了一個上午，那麼，午餐可以慰勞自己，也可以起到營養的效果呢?下面將為您介紹午餐什麼時候吃最好。
午餐吃什麼最有營養?
一、午餐什麼時候吃最好
據營養專家介紹，超過七成出外進食的白領人士習慣於在茶及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對心臟健康構成極大威脅。
健康的午餐應以五穀為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分。
營養午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。
午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。
午餐一定要吃，有的人因為工作繁忙，午餐就咬塊麵包完事，這樣是非常不可取的，對身體健康也是一大傷害。
午餐宜忌
午餐兩忌
1、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。
2、忌吃方便食品代替午餐，例如泡麵、西式快餐等，這些食品營養含量低。
午餐兩宜
1、宜吃蛋白(蛋白補充產品，蛋白補充資訊)質(蛋白質產品，蛋白質資訊)和膽礆含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。
2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。
科學搭配
俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面製品(饅頭、麵條、大餅、玉米麵發糕等)中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的`原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產植物做為午餐的搭配。
二、午餐菜譜
(一)茭白肉絲--素什錦
主菜：鮮肉.茭白.圓椒。副菜：黃瓜.腐竹.胡蘿蔔.黑木耳。
(二)海帶肉絲--素什錦
主菜：鮮肉.浸海帶.榨菜.青椒。副菜：西芹菜.西蘭花.油麵筋.水發肉皮。
(三)韭芽豬肝絲--素什錦
主菜：韭芽.豬肝.瘦肉。副菜：茭白.油麵筋.蘆筍.黑木耳。
(四)萵筍肉丁--木耳菜
主菜：肥瘦肉.萵筍.胡蘿蔔。副菜：木耳菜.花生.蝦皮。
(五)肉末豆腐--香菇小白菜
主菜：肥瘦肉.豆腐.青椒.竹筍.芝麻。副菜：小白菜.香菇
(六)土豆肉排--香菇菜心
主菜：肉排.土豆.西芹。副菜：油菜.豆腐乾絲.香菇。
二、午餐菜譜上班族三款食譜簡單營養
午餐菜譜，上班族三款食譜簡單營養。上班族的生活節奏很快，而往往營養卻跟不上這麼快的速度。
西紅柿燒茄子
材料：茄子、西紅柿、姜1塊、蒜2瓣、花椒1小把、生抽3克、老抽3克、水澱粉適量、橄欖油10克、大蔥半根、白糖3克。
做法：
1、西紅柿切塊、茄子去皮削成大塊，蔥切末、蒜切末，姜切末，茄子提前用鹽醃下，炒之前用手攥出水分。
2、鍋內做油，油稍微多點，茄子比較吃油，炒熟了油又都出來了，油熱放入花椒粒。
3、待到花椒出香味，撈出。
4、放入茄子，煸炒這個過程會比較長，慢慢煸炒至茄子變軟，這個不能著急，也就是得把茄子裡的水分煸炒出去。
5、煸炒到茄子將剛剛吸進去的油又都煸出來盛出待用。
6、鍋內放點油，不用太多，放入蔥花，煸炒出香味。
7、先放入西紅柿煸炒斷生倒入生抽，老抽和白糖，再倒入茄子繼續煸炒;直至西紅柿的湯包裹住茄子，放入蒜末最後淋入水澱粉勾芡即可出鍋。
功效：祛斑、抗衰老、軟化血管、消食、防癌、降壓、養血。
香菇釀豆腐
原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、澱粉適量。
製作方法：
(1)將豆腐切成四方小塊，中間挖空;
(2)將洗淨泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調味料及澱粉拌勻即為餡料;
(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上醬油、香油即可食用。
功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。
雙菇涼瓜絲
原料：涼瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金針菇100克，醬油、姜、糖、香油適量。
製作方法：
(1)將涼瓜順絲切成細絲，薑片切成細絲;
(2)香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗淨;
(3)油爆薑絲後，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒片刻;
(4)將金針菇加入同炒，加入調味料炒勻即可食用。
功效：香菇、金針菇能降低膽固醇;涼瓜富含纖維素，可減少脂肪吸收。
三、營養午餐食譜午餐的科學搭配
營養午餐食譜，民間一直有句俗話“早吃好，午吃飽，晚吃少”，顧名思義，午餐一定要吃飽，但是不代表要暴飲暴食，吃飽的意思是要吃到八九分飽就可以.
(一)茭白肉絲--素什錦
主菜：鮮肉.茭白.圓椒。副菜：黃瓜.腐竹.胡蘿蔔.黑木耳。
(二)海帶肉絲--素什錦
主菜：鮮肉.浸海帶.榨菜.青椒。副菜：西芹菜.西蘭花.油麵筋.水發肉皮。
(三)韭芽豬肝絲--素什錦
主菜：韭芽.豬肝.瘦肉。副菜：茭白.油麵筋.蘆筍.黑木耳。
(四)萵筍肉丁--木耳菜
主菜：肥瘦肉.萵筍.胡蘿蔔。副菜：木耳菜.花生.蝦皮。
(五)肉末豆腐--香菇小白菜
主菜：肥瘦肉.豆腐.青椒.竹筍.芝麻。副菜：小白菜.香菇
(六)土豆肉排--香菇菜心
主菜：肉排.土豆.西芹。副菜：油菜.豆腐乾絲.香菇。
(七)雞蛋肉塊--生菜
主菜：小雞蛋.肥瘦肉.青椒絲。副菜：生菜.蝦皮.枸杞子。
(八)蘋果什錦--金針菇
主菜：蘋果.瘦肉.雞肝.圓椒。副菜：金針菇.海蜇絲.香菜末。
四、營養午餐食譜之自制健康午餐肉
營養午餐食譜之自制健康午餐肉，主料:豬裡脊肉400克;輔料:雞蛋1個;調料:食鹽5克 蔥適量 姜適量 料酒適量 水澱粉適量
營養午餐食譜之自制健康午餐肉
1.將裡脊肉用水沖洗乾淨，洗掉表面的油膩。除去連在肉上的筋和膜，否則不但不好切，吃起來口感也不佳
2.裡脊肉切成肉丁，這樣再剁肉蓉的時候會很輕鬆
3.把切好的肉丁，剁成肉蓉
4.把蔥薑末倒在肉蓉上，接著剁。這樣蔥姜的味道可以更好的融入到肉蓉中
5.直到把蔥薑末也剁碎就可以了，剁的越細越好
6.加入適量料酒，可以起到去腥提鮮的作用，把肉蓉拌勻
7.把水澱粉倒進去，攪拌均勻。加入水澱粉肉餡不會柴，無需再加水，加入水澱粉能更好的掌握稀稠度，容易上勁
8.加入1勺半的鹽，大約5克左右，攪拌均勻
9.把蛋清加進肉餡，蛋黃留著備用。蛋清包裹在肉餡表面，吃起來口感滑嫩
10.用筷子朝著一個方向攪拌肉餡至上勁
11.準備一塊紗布，用水溼一下，這樣不容易粘肉餡;把肉餡倒在紗布上
12.用清水蘸溼手，將肉餡整形，用手壓一下。清水蘸手，手上不容易粘肉餡
13.從紗布的一頭開始包肉餡，肉蓉要壓緊實，這樣蒸出來的午餐肉內裡緊實，肉不易散
14.將肉餡用紗布緊緊的包好
15.鍋中水燒開，放篦子上，大火蒸25分鐘，這個時候差不多九成熟了
16.把紗布揭開
17.用刷子將剛才留下的蛋黃，在午餐肉的表面均勻的刷上一層蛋液。蓋上鍋蓋，蒸至蛋液凝固。塗一層蛋液，可以午餐肉的表面更有彈性，味道也更豐富，不喜歡吃蛋黃的可以不塗抹
18.將午餐肉翻面，繼續塗抹蛋液，塗抹均勻後，繼續蒸至蛋液凝固。取出，切片即可食用。