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短跑訓練方法--影片文字解說

短跑訓練方法--影片文字解說

導語:高抬腿,我想這個不用我多說了,許多人都知道動作要領,重要作用是提高步頻,所以做這個動作的時候要儘量快速

小步跑,這個也是經典訓練動作之一,練的是一種感覺,腳蹬地的感覺。




短跑訓練方法介紹 5大訓練方法有效提高速度編輯:O2-zhaoz…釋出時間:2015/9/17

很多同學都想訓練短跑來增強自身體質。那麼同學們可以根據訓練時間和水平能力選擇以下方法

短跑訓練方法

一、週一:速度和專項能力練習

準備活動:慢跑1000米-1500米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。

速度練習:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6-10個,主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)

快速力量、中力量練習練習

腰腹肌練習:懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

放鬆活動

週二:小力量、一般耐力練習

1、準備活動:慢跑1500米-2000米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。

2、上肢力量+級跳(利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳)

3、抗阻力練習(利用橡皮條)

4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

週三 :速度耐力練習

準備活動:越野跑或球類活,各種拉長活動、協調練習。

沙袋擺腿

100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組 400米專項:600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組

上肢力量練習:臥推或抓舉等。

放鬆活動。

週四: 多項身體素質練習

準備活動:慢跑800米,力量性準備活動。

上肢力量:臥推或抓舉或高翻

下肢力量:全蹲+半蹲

動作力量練習:60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時:先計時,後力量。

放鬆跑

高抬腿,我想這個不用我多說了,許多人都知道動作要領,重要作用是提高步頻,所以做這個動作的.時候要儘量快速

小步跑,這個也是經典訓練動作之一,練的是一種感覺,腳蹬地的感覺

跑樓梯,以高步頻來爬樓梯,距離不要太長,力求短期加速

擺臂練習,眼睛直視前方,肩部儘量不晃動,手臂大約成90度角,放鬆自然擺動,可以體會不同擺動速度

起跑訓練,作為一個短距離專案,起跑十分關鍵,可以讓同學幫忙發令,找到一個感覺,提升反應速度

韌帶訓練,其實韌帶也是跑步的一個核心,壓好韌帶,成績又會有新的突破

深蹲,練習腿部肌肉爆發力,還是很有效果的

週五:高抬腿,我想這個不用我多說了,許多人都知道動作要領,重要作用是提高步頻,所以做這個動作的時候要儘量快速

小步跑,這個也是經典訓練動作之一,練的是一種感覺,腳蹬地的感覺

跑樓梯,以高步頻來爬樓梯,距離不要太長,力求短期加速

擺臂練習,眼睛直視前方,肩部儘量不晃動,手臂大約成90度角,放鬆自然擺動,可以體會不同擺動速度

起跑訓練,作為一個短距離專案,起跑十分關鍵,可以讓同學幫忙發令,找到一個感覺,提升反應速度

韌帶訓練,其實韌帶也是跑步的一個核心,壓好韌帶,成績又會有新的突破

深蹲,練習腿部肌肉爆發力,還是很有效果的週六: 技術和素質練習

準備活動慢跑1000米+體操。

專門技術練習

加速跑80米

跑格(節奏和步幅)

60米託重物跑×4

肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習

放鬆活動