形體舞蹈基本素質練習

形體舞蹈基本素質練習

形體舞蹈基本素質練習是形體訓練的最重要的內容之一。透過各種練習，對人體的.肩、胸、腰、腹、腿等身體各部位進行強化訓練，可以加強腿部支撐人體站立、立腰、立背的力量以及身體各部位的柔韌性，為塑造良好的人體外形形態，改善形體的控制力打下良好的基礎。

1.腿部力量和柔韌性的練習

（1）跪坐壓腳背練習。

（2）直角坐於地毯上，勾、繃腳面練習，挺胸收腹。

（3）面對把杆雙手扶把，提踵、落踵練習。

（4）直立體前屈雙手抱膝練習，雙膝伸直。

（5）直角坐於地毯上，向前壓腿練習，雙膝伸直。

（6）大分腿坐於地毯上，向前、向側壓腿練習，雙膝伸直，上體儘量貼近地面。

（7）面對把杆站立向前壓腿練習。保持挺胸收腹，立腰、立背形態，壓腿時，腹部儘量貼近大腿。

（8）側對把杆站立向側、向後壓腿練習。向後壓腿時抬頭。

（9）地面上仰臥向前踢腿練習。

（10）地面上側臥向側踢腿練習。

（11）地面上俯臥向後踢腿練習。

（12）雙手直臂撐地，雙膝跪地向後、向側踢腿練習。

每個練習重複6～8次。

2.腰部力量和柔韌性的練習

（1）跪姿向後下胸腰練習，保持抬頭挺胸形態。

（2）背飛：俯臥在地毯上，頭和雙腿伸直儘量向上抬起。

（3）雙手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰練習。

（4）側臥在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向後伸腿、展胸練習。

（5）雙膝跪地雙手撐地含胸、低頭、弓背，挺胸、抬頭、踏腰練習。

每個練習重複6～8次。

3.胸、腹部力量練習

（1）俯臥撐

（2）斜臥撐

（3）仰臥起坐

（4）兩頭起：雙手上舉仰臥平躺在地毯上，上體和雙腿同時向上抬起。

（5）收腹剪腿：仰臥平躺，雙腿略抬離地面，兩腿上下交替練習。

（6）仰臥平躺在地上，模擬騎腳踏車練習。

4.肩部力量和柔韌性練習

（1）雙臂擺動繞環練習。

（2）壓肩韌帶：面對肋木，兩手臂伸直放在肋木上，上體前傾壓肩。保持抬頭、挺胸、踏腰的形態。

（3）背對肋木站立，雙手體後握肋木，向前下拉肩練習。

（4）雙手持木棍，手臂伸直向前、向後轉肩練習。