中考體育：投擲實心球技術分析及練習方法
體育中考實心球篇一：投擲實心球是中考體育考試專案
雙手前拋實心球技術分析
投擲實心球是中考體育考試專案，由於該專案在動作規格、技術結構上沒有嚴格的要求，在比賽和考試中沒有通用和統一的規則，容易造成學生對投擲實心球的動作規格、技術結構產生概念掃地清、理解不夠，掌握技術不牢固，嚴重影響了學生實際水平的發揮和成績的提高。
一、投擲實心球專案的特點和技術環節
實心球是一項力量性和動作速度專案，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲專案。影響實心球成績的因素有三個，實心球的出手速度、出手角度和出手高度，其中出手初速度是機關報重要的因素。
主要技術環節分為：握球和持球、預備姿勢、力量積蓄、最後用力四個部分。
二、投擲實心球技術分析及練習方法
1、 握球和持球
握球和持球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，指根緊貼球面，空出掌心，兩大拇指緊扣在球的後上方成“八”字，以保持球的穩定。
教學分析：握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，兩手夾球，指根緊貼球面，掌心空出的持球方法，能更好地控制球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、 預備姿勢
預備姿勢有兩種，一種是兩腳左右開立的站立姿勢，另一種是雙腳前後開立的站立式姿勢，根據初中學生的身體力量、協調靈敏等綜合因素，建議採用雙腳前後站立式姿勢，下面闡述以雙腳前後站立式為例。
兩腳前後站立，前腳掌距投擲線約30－40釐米，前後腳距離約30－50釐米，左右腳間距離半腳，前腳腳跟稍離地，後腿稍彎曲，身體身後傾斜重心落在後腳，兩手持球置於腦後，雙肩和身體肌肉放鬆，頭稍後仰，眼睛看前上方，身體呈反弓姿勢，要求身體自然、放鬆，重心平穩。
教學分析：身體反弓姿勢是投擲專案中“超越器械”的過程，符合人體運動生物力學的工作原理，能最大程度地發揮人體肌肉拉伸所產生的彈性勢能，便於發力。 練習方法：
1）雙人練習，一人做反弓，另一人在練習者身後彎腰用肩或背頂住練習者的肩背，透過調節身體的高度，鍛鍊練習者的腰腹力量和身體柔韌性。
2）雙人練習，一人輕推肩進行肩帶拉伸練習。
教學建議：加強肩關節、髖關節的柔軟性練習，加強腰腹肌群的力量練習。
3、 力量積蓄
力量積蓄是調節身體各部，協調骨骼、肌肉、韌帶共同參與最大化地發揮骨肉力量，為最後用力提高實心球的初速度提供充足的能量。
教學分析：透過對身體的.預擺，為投擲實心球的最後用力創造良好的條件，預擺次數因人而定，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此時上體後仰，身體成反弓，同時吸氣。
練習方法：1）徒手模仿預擺練習，明確技術要領，集中注意力。
2)持球模仿練習，球的重量由輕到重。
教學建議：注意聽講、看示範、透過影片瞭解技術要領。
4、 最後用力：
最後用力是投擲實心球的主要技術環節，動作是否正確將直接影響擲實心球的成績，其動作特點是蹬地、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
平行站在最後發力時，借用腳的蹬力要少，出手點也較低，但易掌握，而前後開立要以較大程度藉助腳的後蹬力，同時可以形成單腳支撐，從而提高擲球的出手點，以便提高投擲速度。
好的預備姿勢有如下優點：
1） 便於對器械的控制和有良好的肌肉感覺；
2） 有利於發揮全身的力量；
3） 有利於動作協調自然，在最後用力時集中到實心球；
預備姿勢易出現的錯誤有：
1） 持球時，球放在手掌心而不是放在手指上，出球時影響出球速度；
2） 雙手抱住球體的兩側擲球時產生力分解；
3） 身體成反弓時，頭不仰，形成低頭姿勢，肩和上肢肌肉過度緊張，影響反弓的弧度；
4） 站立時成弓箭步臀部後坐，發力時使身體用力脫節。
可以用如下的方法糾正：多做模仿練習體會動作，尤其提醒學生做到：挺髖抬頭時儘量拉伸肩關節，形成反弓，同時也可以運用以下的輔助練習收到比較好的效果：
1） 發展腿部和腰部力量，加強肩部腰部柔軟性；
2） 力量練習：快速蹲起、負重蹲起、高抬腿、單腳跳、仰臥起坐等練習；
3） 柔軟性練習：利用雙槓、肋木架壓肩、雙人相互壓肩以及下橋練習
提高出手速度的具體做法如下：
1） 利用重量輕的球，如足球、排球、籃球等做練習，練習時從預備姿勢開始，出球儘量做到快速，短時間內完成動作，體會快速出手的感覺，反覆練習；
2） 對牆練習：劃一定高度的標示線，要求學生投擲時球要超過線的高度，以提高出手角度。
實心球專案的練習比較枯燥，如何提高學生練習興趣，是一名教師應該多多思考的問題。可透過投擲不同器械（如沙包、壘球、籃球、足球、輕實心球等）使學生建立信心，學生有一定成就感後，會對該專案有一定的興趣，同時投擲不同的器械，運用不同的投擲方法，對學生掌握投擲技巧及全身的協呼叫力都是有一定的幫助的。
學生在剛開始練習時，教師應首先對學生進行理論上的講解，強呼叫力的順序性，後腿蹬地—挺髖—立腰==收腹—以胸代臂—前腿支撐—實心球出手—出手後的隨前動作—緩衝。依照這樣的用力順序依次進行，併為最後投球做準備和服務。理論的講解主要是讓學生明確這個專案的練習對技術和身體素質的要求很高。面身體素質的練習冊應以柔韌性和力量練習為主，並要有持續性。而技術性的練習也應以持續性為主，避免因時間關係，學生在初步掌握技術動作後，沒有加以鞏固，技術不牢靠，導致動作變形，形成錯誤的技術動作。
用力順序：後腳跟—挺髖---收腹---送肩—揮臂---甩腕
任何一個技術動作都有其自身的特點和難點，因此在專項技術的教學和訓練中必須體現其自身的特點和難點。所以，我們在教學中，首先要研究並吃透教材，並認真鑽研，並吃透中考規則。（考生站在投擲區的起擲線後，兩腳前後或左右開立，身體面對投擲方向，雙手舉球至頭上方，稍後仰，原地用力把球投向前方，球出手的同時腳可向前邁一步，但腳不能踩線。）教師必須與學生一起，認真學習這一規則，使學生都能明確動作的規則，在平時的練習中，就要嚴格按照這一規則投擲。
一些練習方法：
1、 採用（限制性投擲方法練習）讓學生體驗原地雙手頭上擲實心球時全身協呼叫力打（坐姿—直立—開立式雙手頭上擲實心球坐姿雙手頭上擲實心球（限制腰部以下肌肉用力）
直立雙手頭上擲實心球（限制腿部肌肉用力）
原地開立雙手頭上擲實心球
遵循原則：發力的順序是從下至上，快速傳導的過程，各個部位的用力的要求高度的協調，將全身體的力量透過學習手臂作用到球上，這樣才能投得更遠
2、 輔助練習：滿弓練習：形成良好的滿弓身體姿勢，一定要屈膝，抬頭看天。
練習方法：兩人一組，一位同學成馬步站位，腿部頂住另一位同學的腰部做搭橋的練習，注意抬頭。
阻力性合作練習：讓學生兩腳前後開立，兩腳固定，做反弓身動作，另一名學生輕握其雙手，讓其腰部發力做拋球動作，體會腰發力。
在投擲實心球的教學中一定要避免腰損傷，對一些腰腹力量不足的同學，要用力打投球，腰部要承受很大的的力度，如急於未成往往會造成腰部受傷，過度強調投前的背弓也會造成腰不受傷，所以投擲前一定要做好準備活動。
多人練習時，教師要組織好學生，設立安全區域，前後要有一定的距離，在教師統一指揮下擲球、撿球。同學之間擲球前要看前面提醒同伴，撿球時要抬頭，停球要用腳底，對力度過大或過高的球要放棄，並做到相互照應，避免意外的發生。