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中考體育:立定跳遠專案分析與影響成績的因素

中考體育:立定跳遠專案分析與影響成績的因素

立定跳遠

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力,並與上肢的擺動相配合,所以它也需要一定的靈巧性。

立定跳遠技術分析

跳時兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然後兩臂自然前後預擺,當兩臂從後向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起,身體儘量前送,身體在空間成一斜線,過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向後擺,落地時腳跟先著地,落地後屈膝緩衝,上體前傾。要提高立定跳遠成績,力量是基礎,特別要提高膝、踝、髖三個關節的協呼叫力及爆發用力的能力。

影響成績的因素

(l)力量因素 特別對下肢肌群的爆發用力能力,而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關節的蹠屈用力有相當大的強度。

(2)協呼叫力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協呼叫力的能力(包括踝關節)。協呼叫力正確的標誌是,髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的'擺動,起到帶、領、提拉的作用。

(3)臂的擺動作用 立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

(4)能量的轉換 從站立狀態到下蹲狀態,勢能轉化為動能,這樣就相當於有一定的助跑,從而可以更有效地提高初速度,增加跳遠的遠度。

練習方法

(l)蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習

雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。

(2)單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。

(3)蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量,訓練身體的協調性。

兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成預備姿勢。

(4)蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習

兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成預備姿勢。

(5)跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。

兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳臺階動作。